Medytacje na sen – sposób na dobry sen i stres

Medytacje na sen to jedna z naturalnych metod radzenia sobie z trudnością w zasypianiu czy budzeniu się w nocy. Dodatkowo skutecznie redukuje odczuwanie stresu. Na czym polega medytacja? Od czego zacząć i jaką metodę wybrać?

Na czym polega medytacja?

Współczesny tryb życia często jest przesiąknięty pośpiechem i wysokimi oczekiwaniami, które generują podenerwowanie, a nawet ciągły stres. Zmusza to do refleksji nad tym, co pozwoli się odprężyć i skutecznie poradzić sobie z lękami, niepewnością i zmęczeniem psychicznym. Okazuje się, że bardzo pomocna w tym zakresie może być medytacja.

Co to jest medytacja i na czym polega? Jest to technika relaksacyjna, której zadaniem jest wyciszenie się, przywołanie w ciele i umyśle harmonii oraz wyzbycie się napięć. To niezwykle skuteczny proces oczyszczający umysł, który może szybko dać rezultaty, o ile podejdziemy do niego z otwartą głową, bez wątpliwości, zniechęcania się i zniecierpliwienia. Należy poświęcić mu odpowiednią ilość czasu oraz przestrzeni, a także zapewnić regularność praktykowania.

Słowo „meditatio” z łacińskiego tłumaczy się jako „rozważanie”, „przeniesienie się do świata myśli”. Wiąże się je z ćwiczeniem świadomości. Medytowanie znane jest światu wschodniemu od tysiącleci, jest też szeroko wykorzystywane przez różne kultury, religie (choć medytacja nie ma związku z żadną konkretną religią), a nawet przez psychoterapeutów w terapii pacjentów.

Zatem w czym pomaga medytacja, a także dla kogo jest ona przeznaczona? Medytacja m.in. koi zszargane nerwy, dystansuje do spraw codziennych, wzmacnia koncentrację, zwiększa odporność na stres, zmniejsza poczucie wrogości do innych osób, a także niweluje lęki i poprawia nastrój. Co więcej medytacja pozytywnie wpływa na regulację ciśnienia tętniczego krwi, obniżenie tętna, poprawę metabolizmu, a także pomaga zintensyfikować wrażenia seksualne, czy zwalczyć bezsenność.

Medytacja na sen

Medytacja przed snem stanowi idealne rozwiązanie do osób, którym zaśnięcie przychodzi z trudem, albo które wybudzają się w środku nocy i nie są w stanie powrócić do spania. Odpowiednia medytacja na dobry sen powinna przynieść korzyści już po jednorazowym zastosowaniu, jednak wymiernych efektów można oczekiwać dopiero po dłuższym czasie systematycznego stosowania tej metody.

Jak medytować przed snem? Zanim przystąpimy do tej techniki relaksacyjnej warto zadbać o higienę miejsca, w którym śpimy. Dobrze więc np. przewietrzyć sypialnię, upewnić się, że pościel jest świeża, miękka i przyjemnie pachnie, a piżama jest wygodna. Ćwiczenia na wyciszenie można wykonywać na siedząco lub leżąc w łóżku i będąc już po wieczornej toalecie.

Przykładowa medytacja wieczorna do snu może wyglądać następująco: przyjmujemy wygodną pozycję, zamykamy oczy, koncentrujemy na oddechu, staramy się go pogłębić i wydłużyć, obserwujemy myśli, jednak próbujemy nie podążać za nimi, bardziej przyglądamy się im, niż uczestniczymy w nich. Staramy się ich nie oceniać, a kiedy myśli stają natrętne, przenosimy uwagę na oddech, zwracamy uwagę na rozluźnienie ciała. Podczas robienia spokojnych oddechów odczuwamy coraz większą lekkość, swobodę, uwalnianie się.

Medytacja na stres

Oprócz poprawy snu medytacja pomaga na stres. Dzięki niej bowiem jesteśmy w stanie się uspokoić, osiągnąć równowagę emocjonalną, a także zwalczyć objawy fizyczne, które pojawiają się na skutek lęku, stresu czy niepewności.

Medytacja relaksacyjna zapewnia regenerację ciała i umysłu, klarowność myśli, samoświadomość, koncentrację, pewność siebie, kreatywność, pozytywne nastawienie, odporność na sytuacje stresowe i umiejętność radzenia sobie z nimi.

Do tego rodzaju wyciszenia nie trzeba się specjalnie przygotowywać. Nie ma znaczenia jaki strój mamy na sobie, gdzie dokładnie wykonujemy medytację. Istotniejsze jest to, żeby przez czas trwania ćwiczenia nic nam nie przeszkadzało. Można oczywiście używać różnych atrybutów, które zwłaszcza na początku, pomogą nam wczuć się w tę technikę. Muzyka relaksacyjna, muzyka do medytacji, dźwięki natury (np. szum fal, bzyczenie pszczół, itp.), śpiew mnichów tybetańskich, odgłosy gongów, mis, dzwoneczków – to wszystko może ułatwić ukojenie. Może też stanowić punkt, na którym będziemy się skupiać podczas medytowania.

Takie ćwiczenia można wykonywać o każdej porze dnia. Niektórzy wolą wczesny ranek, by pozytywnie naładować się na cały dzień, inni wybierają porę wieczorną lub znajdują taki moment w środku dnia.

Medytacja uspokajająca może mieć wiele odsłon, jedną z nich jest medytacja uważności (mindfulness). Polega ona na nastawieniu się na odczuwanie tego, co dociera do wszystkich pięciu zmysłów tu i teraz. Inną metodą poszukiwania relaksu jest tzw. skanowanie ciała, czyli dogłębne przyglądanie się i czerpanie wrażeń płynących z poszczególnych części swojego ciała od czubka głowy po opuszki palców stóp.

Jak zacząć medytować?

Wiele osób chcących spróbować przygody z niepraktykowanymi wcześniej technikami relaksacyjnymi boryka się z problemem jak medytować, z kim (lepiej z nauczycielem, czy samemu), gdzie i kiedy to robić, itp.

Start może nie być łatwy, ponieważ możemy czuć się nieswojo, dziwnie, mało komfortowo w nowej sytuacji. Dlatego dobrze jest mieć wsparcie w postaci nauczyciela, który poprowadzi medytację (tzw. medytacja prowadzona). Nie powinno być problemu ze znalezieniem takiego miejsca nawet w mieście o średniej wielkości. Poza tym także w sieci można wyszukać wiele instruktażowych filmików nazwanych „medytacja dla początkujących”, gdzie otrzymujemy gotowy produkt z dźwiękiem, głosem instruktora, a czasem też obrazem.

Jak zacząć medytować w domu? Może się okazać, że to będzie najbardziej komfortowe miejsce i najbezpieczniejsza przestrzeń. Ćwiczenie medytacyjne warto robić siedząc na krześle, kanapie czy na podłodze (najlepiej na macie lub kocu), np. w siadzie skrzyżnym. Leżąc na podłodze możemy po prostu zasnąć. Jeśli kierujemy uwagę na konkretny przedmiot – patrzymy na niego miękkim, niewymuszonym wzrokiem. W innych przypadkach dobrze jest zamknąć oczy.

Wsparciem może się okazać odpowiednia muzyka do medytacji (bez trudu znajdziemy ją w Internecie), śpiew ptaków, szum strumienia czy dźwięk poruszanych przez wiatr dzwoneczków. Ważne, by na czas treningu medytacyjnego mieć przestrzeń wyłącznie dla siebie, kiedy nic nie będzie nas rozpraszać. Jest to szczególnie istotne dla osób początkujących. Wraz z zaawansowaniem będziemy potrafili uprawiać medytację nawet w zatłoczonym autobusie. Ważna jest też systematyczność – lepiej medytować krócej (np. 5-10 minut, początkowo wystarczą nawet 2-3 minuty) ale najlepiej każdego dnia, niż dłużej tylko raz w tygodniu.

Nie należy się zrażać kiedy trudno jest nam się skupić na oddechu, jakimś dźwięku, przedmiocie lub obrazie. Tak jak w przypadku innych czynności, warto do nich często wracać aby i udoskonalać.

Techniki medytacji na sen i stres

Trudno wskazać która medytacja na sen i stres jest najskuteczniejsza. Każdemu służy coś innego, warto więc zamienić się w badacza i wypróbować kilka, a nawet kilkanaście metod. Dobrze jest nie ograniczać się do jednego sposobu relaksowania, szczególnie kiedy nabierzemy już pewności i wprawy w tym działaniu.

Oto najpopularniejsze techniki medytacji dla początkujących, które przyczyniają się do łatwiejszego zasypiania oraz uwalniania się od stresu:

• medytacja skupiająca się na oddechu – podczas tej metody zwracamy uwagę na ilość oddechów, ich długość, głębokość, można też liczyć przerwy między oddechami, itd.
• medytacja skupiająca się na dźwięku, muzyce – wcześniej była o niej mowa; można też śpiewać mantry (to powtarzające się wyrazy lub zdania posiadające określoną melodię; jedną z nich jest znany joginom dźwięk „OM”);
• medytacja skupiająca się na przedmiocie lub obrazie – podczas tego ćwiczenia wpatrujemy się np. w płomień świecy, kwiat, jakiś obraz czy zdjęcie;
• medytacja w ruchu – przede wszystkim na spacerze, podczas którego kierujemy uwagę na dobiegające do nas dźwięki, zapachy, obrazy, staramy się odczuwać każdy krok stawiany przez stopę i muśnięcie dłonią źdźbła trawy; warto także spróbować spontanicznego tańca, czy swobodnego falowania ciałem podczas siedzenia (najlepiej zamknąć wtedy oczy);
• medytacja polegająca na rysowaniu i/lub malowaniu mandali, a następnie ich niszczeniu.

Autor: Olga Tomaszewska

Konsultacja merytoryczna: lekarz Anna Lewandowska

Bibliografia:

• Dalajlama, Medytacje na każdy dzień. Ścieżka do spokoju, Dom Wydawniczy Rebis, 2020, ISBN 36534920.
• Maciąg Agnieszka, Twoja wewnętrza moc. Jak żyć dobrze w niespokojnych czasach?, Wydawnictwo Otwarte, 2020, ISBN 9788381350631.
• Osho, Techniki medytacji, Wydawnictwo KOS, 2004, ISBN 9788389375254.
• https://jakmedytowac.pl/1-minutowa-medytacja-na-stres/ [19.08.2019.]