Fazy snu – REM i NREM. Ile trwają cykle?

Fazy snu REM i NREM to poszczególne „etapy” snu, przeplatające się cyklicznie. Czym się charakteryzują, ile trwają i czy obie są potrzebne, by sen był efektywny?

Czym są fazy snu?

Człowiek dorosły, by efektywnie wypocząć i w pełni zregenerować swój organizm potrzebuje około 7-8 godzin snu w ciągu doby. Współcześnie wielu ludzi, dużo pracując i żyjąc w zawrotnym tempie, zapomina o tym, jak ważny dla zdrowia – zarówno fizycznego jak i psychicznego – jest spokojny, nieprzerywany sen. Jego niedobór negatywnie wpływa na ogólne samopoczucie, wywołując takie objawy, jak:

• uczucie senności i zmęczenia w ciągu dnia,
• uczucie rozbicia,
• spadek życiowej energii,
• brak motywacji
• problemy z koncentracją i pamięcią,
• spadek nastroju lub jego wahania itd.

O ile jednak „zarwana noc” nie jest problemem i straty można szybko nadrobić, o tyle ciągłe niewysypianie się może prowadzić do zgubnych skutków. Dlaczego akurat dawka snu w ilości około 8 godzin jest dla organizmu najlepsza? Poniekąd ma to związek z tzw. jego fazami. Fazy snu są niejako pewnymi etapami nocnego odpoczywania, przeplatającymi się i tworzącymi cykle. Niektórzy – w uproszczeniu – nazywają je też snem płytkim i głębokim, co jest w pewnym sensie słuszne, jednak nie oddaje pełni zagadnienia. Zasadniczo wyróżnia się dwie fazy – REM i NREM, które są zarówno etapami, jak i rodzajami snu występującymi w ciągu jednej nocy naprzemiennie. Czym charakteryzuje się każda z nich?

Na czym polega faza snu REM?

Kiedy wieczorem człowiek kładzie się spać i zaczyna zapadać w sen, przez pierwszych kilkanaście minut stosunkowo łatwo jest go obudzić. Z reguły nie zasypia od razu głębokim, „kamiennym” snem, ale zapada się w niego stopniowo. W późniejszych godzinach sen również nie jest cały czas jednakowo głęboki, a dzieje się tak właśnie za sprawą fazy REM. Co to takiego? Czy faza REM to sen głęboki? Przeciwnie – to faza snu nazywana także snem płytkim, „czujnym” lub paradoksalnym, a fachowo określana skrótem od angielskiego terminu rapid eye movement, ponieważ charakterystyczne są dla niej szybkie, bezwiedne ruchy gałek ocznych pod zamkniętymi powiekami. W fazie snu REM następuje zwiększenie przepływu krwi przez mózg i zwiększenie zużycia glukozy. Częstość akcji serca, częstość oddechów są natomiast zmienne. W fazie tej mogą występować marzenia senne, drżenie mięśni, grymasy twarzy, wokalizacje związane z treścią snu.

Po etapie wieczornego zasypiania najpierw następuje faza snu głębokiego NREM, natomiast faza REM rozpoczyna się po niej. W pierwszym cyklu trwa ona stosunkowo najkrócej, natomiast w każdym kolejnym nieco się wydłuża. Do czego jest ona potrzebna? Aby sen był efektywny i pozwalał na pełną regenerację organizmu, potrzebne są mu wszystkie fazy snu. Ograniczenie fazy może przyczyniać się do:

• uczucia emocjonalnego rozbicia,
• ograniczenia zdolności intelektualnych w ciągu dnia,
• ograniczenie umiejętności radzenia sobie z codziennymi problemami itp.

Ograniczenie fazy REM może niekiedy być wynikiem:

• niedoboru snu – zmęczony, niewyspany organizm ogranicza czas trwania fazy REM na rzecz wydłużenia snu głębokiego, by „nadrobić stratę”,
• wahań nastroju, uczucia lęki czy silnego stresu.

W jakiej fazie snu śnimy? To właśnie faza REM nazywana też bywa fazą snów, ponieważ głównie w trakcie jej trwania mają miejsce marzenia senne. Marzenia senne w fazie NREM są mniej barwne.  Ich zapamiętanie jest możliwe, jeśli przebudzenie nastąpi w czasie trwania fazy snu płytkiego. W ogóle wybudzanie się w fazie REM jest znacznie łatwiejsze i przyjemniejsze niż w trakcie fazy snu głębokiego. Człowiek jest wówczas przytomniejszy, bardziej rześki i gotowy do podjęcia aktywności

Czym jest faza snu NREM?

Faza snu NREM jest natomiast nazywana fazą snu głębokiego, a skrót ją określający wziął się od angielskiego terminu non-eye rapid movement. Sen NREM dominuje w pierwszej 1/3 snu nocnego. Fazę tę charakteryzują wolne ruchów gałek ocznych i ogólne spowolnienie wszystkich funkcji życiowych organizmu. Jest to moment najgłębszego wypoczynku, odprężenia i regeneracji – zarówno fizycznej, jak i psychicznej, w trakcie którego m. in.:

• spowalnia metabolizm,
• zmniejsza się perystaltyka jelit,
• spowalnia oddech,
• spowalnia praca mięśnia sercowego,
• spada ciśnienie tętnicze krwi itd.

Są to naturalne zjawiska fizjologiczne, mające na celu umożliwienie całemu organizmowi – wszystkim jego układom, narządom i pojedynczym komórkom – odpoczynku i nabrania sił do pracy i wszelkich aktywności w kolejnym dniu.

Podczas trwania fazy NREM nie występują tak wyraźne marzenia i widzenia senne, jakie są charakterystyczne podczas fazy REM. Nie oznacza to jednak, że mózg zostaje całkowicie „wyłączony”. W czasie snu głębokiego przewijają się rozmaite uczucia i wizualizacje barw, tyle że nie mają one wyraźnej postaci i nie składają się na konkretne obrazy. Ponadto – odczucia te nie są zapamiętywane i nie można odtworzyć ich w ciągu dnia, w trakcie czuwania.

Wybudzenie w fazie snu NREM może skutkować poczuciem dezorientacji, odczuwanego dyskomfortu, zaburzenia poczucia czasu i miejsca.

Z wiekiem ilość snu NREM ulega zmniejszeniu.

Faza NREM dzieli się na kilka etapów:

• I etap – moment zapadania w sen, nieuchwytny dla człowieka, chwila między jawą a snem,
• II etap – czas „wyłączenia” świadomości, w którym sen jest stosunkowo płytki i łatwe jest jeszcze wybudzenie,
• III etap – sen pogłębia się, akcja serca staje się wolniejsza, temperatura ciała obniża się,
• IV etap – czas snu najgłębszego, w którym gałki oczne w ogóle się nie poruszają.

Ile trwają cykle snu?

Trudno jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ u różnych osób długości cykli mogą się nieco różnić. Ponadto wszystkie cykle snu w ciągu jednej nocy również nie są identyczne. Poza tym w ciągu nocy dochodzi do kilku- kilkunastu fizjologicznych wybudzeń, które nie są zapamiętywane a związane są ze zmianą pozycji ciała.

Jeśli sen jest zdrowy, prawidłowy i nieprzerywany, a człowiek śpi optymalne 7-9 godzin, występuje z reguły od 4 do 6 cykli następujących na przemian faz NREM i REM. Fazy snu głębokiego są znacznie dłuższe. Ile trwa sen głęboki? Jedna faza NREM trwa koło 80-100 minut, przy czym należy pamiętać, że w pierwszym cyklu jest ona najdłuższa i skraca się w każdym kolejnym. Faza snu NREM dominuje w pierwszej 1/3 nocy.

Ile natomiast trwa faza REM? Zwykle kilkanaście minut, stanowiąc 15-20 proc. długości całego snu. Faza REM pojawia się około 60 min po zaśnięciu i – odwrotnie do NREM – jest najkrótsza w pierwszym cyklu, a najdłuższa nad ranem. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ organizm z każdą kolejną godziną snu jest coraz bardziej wypoczęty i nie potrzebujesz już tak głębokiej regeneracji. Nad ranem, podczas długiej fazy REM organizm jest już gotowy do wybudzenia. Cały cykl trwa zatem około 1,5 godziny, a ilość następujących po sobie etapów snu zależy od jego długości.

Źródło: opracowanie własne

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula

Konsultacja merytoryczna: psychiatra Anna Lewandowska

Powiązane artykuły:

Ile powinno się spać? Minimalna ilość snu >>

Pozycje do spania – jaka jest najzdrowsza? >>

Fazy księżyca a sen – czy pełnia zaburza sen? >>

Bilbiografia:

• W. Szelenberger, Neurobiologia snu, w: Pneumonologia i Alergologia Polska, 2007, tom 75, supl. 1, strony 3-8
• A. Wichniak, Higiena snu. Jak zadbać o zdrowy sen? http://mkrzymowski.pl/pliki/higiena_snu.pdf [20.08.2022]
• Fazy snu i ich znaczenie fizjologiczne, Platforma Edukacyjna Ministerstwa Nauki i Edukacji