Bezsenność na tle nerwowym – co robić? Sposoby

Bezsenność na tle nerwowym to jedno z najczęściej występujących zaburzeń snu. Stres, silne napięcie emocjonalne i myśli, których trudno się pozbyć, opóźniają zasypianie, budzą w nocy lub zbyt wcześnie rano. Jak można z tym walczyć?

Dlaczego nie mogę spać z nerwów?

Bezsenność jest – obok chrapania pierwotnego, koszmarów sennych czy somnambulizmu – jednym z najczęściej występujących zaburzeń snu. Objawia się ona przede wszystkim:

• utrudnionym, opóźnionym zasypianiem,
• częstym budzeniem się nocą
• zbyt wczesnym wybudzaniem rano.

Przyczyn występowania bezsenności jest bardzo wiele, a w większości przypadków nie są to podłoża chorobowe, a „jedynie” czynniki uniemożliwiające odpowiednie wyciszenie się i osiągnięcie spokojnego, głębokiego snu. Jednym z najpowszechniej występujących czynników tego rodzaju jest silne pobudzenie emocjonalne spowodowane stresem. Emocje, których człowiek doświadcza w ciągu całego dnia „odkładają się” i wieczorem dają o sobie znać, uniemożliwiając odprężenie organizmu. Chyba każdy przynajmniej raz w życiu borykał się z myślami, które natrętnie do niego powracały, wywołując głębokie napięcie i zastanawiał się „dlaczego nie mogę spać z nerwów?”.

W ciągu dnia do człowieka dociera zewsząd mnóstwo bodźców, które rozpraszają myśli i nie pozwalają skoncentrować się na jednym problemie. Wieczorem jednak – w wyciszonej i zaciemnionej sypialni – liczba tych bodźców drastycznie spada, co niekiedy prowadzi do natłoku myśli, od których trudno się uwolnić. Wywołują one stres, a często również uczucie lęku, które prowadzi do uwalniania w organizmie substancji stymulujących jego odruchy obronne, jak ucieczka. Stan taki nie sprzyja na pewno zasypianiu i odprężeniu. Układ nerwowy zaczyna pracować intensywniej, rośnie tętno. Do tego niekiedy dochodzą takie objawy jak wzmożona potliwość, drżenie rąk, wzrost ciśnienia tętniczego, uczucie zimna. Jak ukoić nerwy, by upragniony sen wreszcie nadszedł i pozwolił zregenerować nie tylko ciało, ale i umysł?

Jak się odstresować i zasnąć?

O czym myśleć przed snem, by odprężyć umysł i odzyskać spokój? Niekiedy bardzo trudno jest wyeliminować bodziec, który wywołuje napięcie nerwowe i oderwać się od uporczywie powracających, stresujących myśli. Można próbować nakierować tok myślenia na inne tory i spróbować skoncentrować się albo na rzeczach przyjemnych albo na sprawach przyziemnych, niewywołujących napięcia emocjonalnego. Jeśli metoda ta zawodzi, a napięcie nerwowe nie ustępuje, warto spróbować stosowania technik relaksacyjnych, ułatwiających odprężenie i wyciszenie umysłowe. Są to np.:

• ciepła kąpiel – woda pomaga rozluźnić mięśnie i poprawia ogólne samopoczucie. Żeby zwiększyć przyjemność, można dodać do kąpieli ulubione kosmetyki lub olejki eteryczne, najlepiej te o właściwościach uspokajających;
• relaksująca muzyka – najlepszą jakość snu z reguły uzyskuje się w sypialni wyciszonej, jeśli jednak zminimalizowanie ilości bodźców nie wpływa pozytywnie na zasypianie, można spróbować odprężyć się, słuchając spokojnej, kojącej muzyki. Ważne, by nie była ona zbyt głośna i nie powodowała dodatkowego podenerwowania;
• medytacja – niektórzy próbują całkowicie oderwać się od myślenia. Jest to trudna sztuka, która wymaga wprawy i doświadczenia. Na początek można koncentrować się na przyjemnych myślach lub bodźcach sprawiających przyjemność (dźwiękach, barwach itd.);
• oglądanie relaksujących filmów – poznawanie nowych, pozytywnie nastrajających historii nie tylko pomaga się odprężyć, ale też dostarcza nowych wrażeń, na których można skupić myśli przed zaśnięciem.

Oprócz takich typowych technik uspokajających, dla wyciszenia organizmu niezwykle ważna jest także tzw. higiena snu. Chodzi w niej o kilka prostych zasad, które umożliwiają organizmowi osiągnięcie poczucia komfortu przed snem i w trakcie jego trwania. Do najważniejszych należą:

• dbanie o higienę osobistą,
• odpowiednie przygotowanie sypialni (wywietrzenie, zaciemnienie, wyciszenie),
• zadbanie o wygodę (wygodny materac, odpowiednia przestrzeń itd.),
• swobodny dostęp powietrza (przewiewna, luźna piżama, pościel uszyta z naturalnych materiałów, latem – uchylone okno).

Te z pozoru błahe czynniki są nieodzowne, by człowiek zapadł z spokojny sen i mógł nocą efektywnie odpocząć. Jak zasnąć w stresie, kiedy nie można uwolnić się od czynnika wywołującego napięcie, a metody relaksacyjne okazują się nieskuteczne? W takich sytuacjach można sięgnąć po środki nasenne dostępne bez recepty, np. zawierające doksylaminę.

To substancja, która względnie bezpiecznie może być stosowana przy bezsenności sporadycznej, rozpoznawanej, gdy wskazane w artykule objawy występują co najmniej przez 3 noce w tygodniu i nie trwają dłużej niż 1 miesiąc.

Mimo, że nie uzależnia, nie należy stosować jej długotrwale bez konsultacji z lekarzem. Doksylamina działa uspokajająco, dzięki czemu ułatwia zasypianie i poprawia jakość snu, ograniczając ilość wybudzeń w ciągu nocy. Jej działanie utrzymuje się do 8 godzin, zatem opóźnia też moment przebudzenia porannego, jednocześnie nie wywołując uczucia zmęczenia i ospałości w ciągu dnia. Tabletki na sen bez recepty przeznaczone są wyłącznie dla pacjentów dorosłych. Jeśli jednak mimo ich stosowania objawy nie ustępują, nasilają się lub nawracają, należy niezwłocznie zgłosić się do lekarza.

Skutki problemów ze snem przez stres

Przerywany sen jest mało efektywny, przez co nie pozwala organizmowi na pełną regenerację i zebranie sił potrzebnych do wszelkich aktywności kolejnego dnia. Skutkami niedoboru snu, zauważalnymi od razu, nawet przy objawach bezsenności przygodnej, spowodowanej napięciem emocjonalnym, są:

• uczucie zmęczenia,
• ospałość w ciągu dnia,
• problemy z koncentracją i zapamiętywaniem,
• bóle głowy,
• rozdrażnienie,
• spadek nastroju lub jego zmienność,
• uczucie rozbicia,
• uczucie chłodu,
• pogorszona motoryka,
• opóźniona reakcja na bodźce,
• podrażnienie oczu (szczypanie, zaczerwienienie).

O bezsenności mówi się, gdy człowiek nie może zasnąć pomimo zmęczenia, a im więcej nieprzespanych nocy, tym wymienione objawy są bardziej nasilone. Kiedy zaczynają one negatywnie wpływać na codzienne funkcjonowanie, należy skonsultować się z lekarzem. Nieleczone zaburzenia snu mogą prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych.

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula

Konsultacja merytoryczna: lekarz psychiatra Anna Lewandowska

Powiązane artykuły:

Jak szybko zasnąć? Sposoby na bezsenność >>

Zaburzenia snu – czym są i kiedy udać się do poradni? >>

Bezsenność – przyczyny. Jak leczyć brak snu w nocy? >>

Bibliografia:

• A. Wichniak, Bezsenność, źródło: Medycyna Praktyczna dla Pacjentów https://www.mp.pl/pacjent/psychiatria/bezsennosc/70349,bezsennosc [17.10.2022]
• M. Krzystanek, A. Białek, A. Pałasz, R. Skowronek, Doksylamina w leczeniu zaburzeń snu i lęku, w: Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 2016, 32 (1)
• A. Wojtas, S. Ciszewski, Epidemiologia bezsenności, w: Psychiatria 2011, tom 8, nr 3