Strona główna > >

Ile powinno się spać? Minimalna ilość snu

Dodano: 1 czerwca, 2022

Ile powinno się spać? Minimalna ilość snu

Przedstawione poniżej treści nie mają charakteru promocyjnego. Ich wyłącznym celem jest edukacja i podniesienie poziomu wiedzy odbiorcy na temat zdrowia. Należy jednak pamiętać, że żadna z informacji nie może zastąpić porady lekarskiej lub konsultacji z farmaceutą.

Ile powinno się spać, by organizm zdążył się w pełni zregenerować i nabrał sił do bycia w aktywności przez cały dzień? To ważne pytanie, ponieważ wysypianie się jest niezbędne dla zdrowia i dobrej kondycji organizmu.

Ile powinno się spać?

Współcześnie wielu ludzi boryka się z bezsennością. Polegają ona na:

  • problemach z zasypianiem,
  • lub zbyt częstym wybudzaniu się w nocy,
  • lub przedwczesnym budzeniem się w godzinach rannych.

Wpływ na ten stan rzeczy ma wiele czynników, jak choćby:

  • niewłaściwa higiena snu
  • stres,
  • tryb życia związany z ciągłym pośpiechem i brakiem czasu na wypoczynek,
  • zaburzenia proporcji między pracą a odpoczynkiem,
  • brak aktywności fizycznej,
  • niewłaściwa dieta itd.

Tymczasem jakość i ilość snu ma ogromne znaczenie dla ogólnej kondycji ludzkiego organizmu. Wysypianie się jest niezbędne, by w ciągu dnia funkcjonować prawidłowo i pozostawać w aktywności.

Zatem ile godzin snu jest potrzebne, by w pełni się zregenerować i przygotować ciało i umysł do całodziennej aktywności? Na to pytanie nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zapotrzebowanie na sen jest bardzo różne i przede wszystkim zmienia się z wiekiem. Ogólnie rzecz biorąc, relacja ilość snu a wiek wygląda tak, że im człowiek starszy, tym mniej snu potrzebuje. Młodzież i osoby dorosłe powinny spać od 7 do 9 godzin w ciągu doby, natomiast osobom starszym wystarcza 7-8 godzin snu.

To, ile godzin powinno się spać, zależy także od aktywności w ciągu dnia. Osoby bardziej aktywne (zarówno fizycznie, jak i intelektualnie) muszą więcej wypoczywać, by „naładować baterie”.

Minimalna ilość snu

Ile godzin snu potrzeba, by w podstawowym stopniu zapewnić organizmowi prawidłowe funkcjonowanie? Młodzieży i osobom dorosłym zaleca się spanie minimum 7 godzin dziennie, choć jest to sprawa indywidualna i niektórym osobom wystarcza nawet 6 godzin, by obudzić się wypoczętym i gotowym do działania.

Zbyt mała ilość snu przeważnie spowodowana jest po prostu intensywnym trybem życia i brakiem czasu na wypoczynek. Często narzekają na nią osoby dużo pracujące lub młodzi rodzice. Innymi czynnikami ograniczającymi czas spania bywają np. stres czy niewłaściwa higiena snu. Niewyspanie niesie za sobą mniej i bardziej poważne skutki, a wśród nich znajdują się:

  • brak energii,
  • uczucie zmęczenia i senności,
  • problemy z koncentracją i pamięcią,
  • wahania lub spadek nastroju.

Objawy takie mogą pojawić się już po dwóch – trzech nieprzespanych nocach, dlatego wysypianie się jest bardzo ważne, by pozostać w dobrej formie.

Minimalna ilość snu nocnego potrzebna, by wypocząć, może być mniejsza u osób, które ucinają sobie drzemki w ciągu dnia. Kilkunastominutowa drzemka popołudniowa stawia na nogi skuteczniej niż kawa lub napoje energetyzujące i pozwala pozostawać w aktywności nawet przez kolejnych kilka godzin. Niektóre osoby, regularnie stosujące drzemkę w dzień, skracają sobie długi sen nocny, a mimo to pozostają w dobrej formie, nie odczuwają zmęczenia i niewyspania.

Odpowiednia ilość snu

Należy pamiętać, że minimalna ilość snu tylko w podstawowym stopniu zaspokaja zapotrzebowania organizmu, ale nie jest dla niego ilością optymalną. Ile powinien spać dorosły człowiek, by dbać o swój układ nerwowy i wspierać funkcjonowanie umysłu i ciała? Optymalna ilość snu, która pozwala na pełną regenerację nie dla każdego będzie taka sama. Niektórzy potrzebują spać dłużej, inni – krócej. Zmienia się to z wiekiem i zależy od trybu życia, rodzaju wykonywanej pracy, podejmowanej aktywności fizycznej i umysłowej itd.

Prawidłowa ilość snu w ogromnej mierze zależy również od jego jakości. Sen głęboki i nieprzerywany pozwala na szybszą regenerację organizmu, więc może być krótszy, zapewniając równie satysfakcjonujący efekt. Aby zoptymalizować jakość snu, należy zadbać o jego higienę. Istnieje kilka prostych zasad, dzięki którym zasypianie jest ułatwione, a wypoczynek – bardziej efektywny:

  • dbanie o regularność rytmu dobowego – polega ono na przyzwyczajeniu organizmu do stałych pór aktywności i wypoczynku. Kiedy aktywności w ciągu dnia wykonywane są o tych samych porach, zmęczenie i gotowość do zaśnięcia również przychodzą co dzień o podobnej godzinie;
  • regularne ćwiczenia – fizyczne zmęczenie ułatwia zasypianie, wspiera odprężenie i wyciszenie wieczorem, co pomaga codzienne osiąganie zalecanej ilości snu.
  • odpowiednia dieta – spożywanie ciężkostrawnych potraw w porze wieczornej może prowadzić do pogorszenia samopoczucia i tym samym do utrudnienia zasypiania;
  • wyciszenie się przed pójściem spać – unikanie silnych bodźców z zewnątrz w postaci hałasu, ostrego światła sygnalizuje organizmowi, że czas odpocząć. Wyciszenie można wesprzeć ciepłą kąpielą lub prostymi technikami relaksacyjnymi;
  • przygotowanie sypialni – pomieszczenie, w którym się śpi, wieczorem powinno zostać wywietrzone. Większa ilość tlenu wspiera wyciszenie i zasypianie. Lepiej zasypia się także w zaciemnionych pomieszczeniach, wygodnym łóżku i świeżej pościeli.

Zbyt duża ilość snu

Niewyspanie skutkuje właściwie od razu uczuciem zmęczenia, sennością i zaburzeniami koncentracji. Ale czy zbyt długa ilość snu może powodować jakieś negatywne konsekwencje? Oczywiście, że tak. Ponadto mogą być one podobne do skutków wywołanych zbyt krótkim snem. Do powszechnych zalicza się:

  • uczucie rozbicia,
  • spadek nastroju lub jego wahania,
  • problemy ze skupianiem uwagi.

Nadmierna ilość snu u niektórych może prowadzić również do wzrostu masy ciała. Dlaczego tak się dzieje? Przyczyna jest bardzo prosta – podczas spoczynku procesy metaboliczne zachodzą znacznie wolniej niż w trakcie fizycznej aktywności. Długie spanie ogranicza więc organizmowi czas na spalanie kalorii, co może powodować tycie.

Zbyt długi sen może też negatywnie wpływać na jego jakość, przyczyniać się do częstszych wybudzeń w nocy oraz utrudnionego zasypiania. Sen kiepskiej jakości, nawet gdy jest długi, nie daje uczucia wyspania, wypoczynku i zrelaksowania.

Autor: Justyna Gabrysiak-Kula

Konsultacja merytoryczna: psychiatra Anna Lewandowska

Powiązane artykuły:

Rytm dobowy – czym jest cykl okołodobowy organizmu? >>

Brak snu – jakie są skutki? Wpływ na organizm >>

Fazy snu – REM i NREM. Ile trwają cykle? >>

Bibliografia:

Sprawdź pozostałe artykuły z naszej bazy wiedzy o śnie: