Problemy z zasypianiem – przyczyny trudności z zaśnięciem

Problemy z zasypianiem mogą mieć różne przyczyny. Niektóre mogą się okazać zupełnie błahe, jak nieodpowiednia temperatura w sypialni, czy niewygodne łóżko. Inne natomiast mogą mieć związek ze stresem, czy natłokiem myśli. Dlaczego nie można zasnąć? Jak przestać myśleć i zasnąć?

Dlaczego nie mogę zasnąć?

Sen stanowi bardzo ważną część naturalnego rytmu dobowego człowieka. Dzięki zdrowej porcji snu cały organizm odpoczywa, serce bije wolniej, oddech się uspokaja, przemiana materii zwalnia, dzięki czemu ustrój nabiera sił do dziennej aktywności.

Nie zawsze jednak sen przychodzi z łatwością. Problemy z zaśnięciem dotyczą zarówno osób starszych, jak i młodszych dorosłych.

Dlaczego nie można zasnąć? Często przyczyną problemów z zaśnięciem jest nieprzestrzeganie zasad higieny snu. Powinniśmy pamiętać, by przed położeniem się do łóżka porządnie wywietrzyć sypialnię (także zimą), zadbać o czystą, przyjemną w dotyku oraz oddychającą pościel i  piżamę. Należy także zmniejszyć bodźce, które zamiast wyciszać, pobudzają, czyli ograniczyć, a najlepiej całkiem wyeliminować korzystanie przed snem z urządzeń elektronicznych, takich jak np. smartfon, laptop, komputer. Oglądanie do późna telewizji również nie jest zalecane.

Wielu smakoszy kawy zastanawia się: „czemu nie mogę zasnąć?”, podczas gdy przed snem, czy nawet w ciągu dnia wypili zbyt dużo filiżanek tego kofeinowego napoju. Podobnie wygląda sytuacja z mocną czarną herbatą, napojami energetyzującymi oraz innymi sztucznie słodzonymi napojami gazowanymi.

Co jeszcze może wpływać na problemy z zasypianiem? Przyczyny, które powinno się tutaj rozważyć to także m.in. brak regularnego trybu życia, czyli zasypianie o różnych porach, niska bądź żadna aktywność fizyczna w ciągu dnia, spożywanie nieregularnych i słabych jakościowo posiłków, itp. 

Problemy ze snem spowodowane stresem

Trudności z zasypianiem mogą także wynikać ze stresu, który nagromadził się w nas w ciągu dnia. Ciężki, wyczerpujący dzień w pracy wcale nie musi warunkować mocnego, długiego odpoczynku nocnego. Niekiedy zdarza się, że po dniu pełnym wrażeń padamy bez siły na łóżko nie mogąc zmrużyć oka.

Brak snu przez stres może też stanowić rezultat okresowych, nawarstwiających się sytuacji stresowych, których podłożem są np. problemy rodzinne, finansowe, itd.

W tym przypadku występuje ryzyko błędnego koła: nie możemy spać przez stres, ale kiedy kolejnego wieczoru udajemy się do sypialni na odpoczynek, denerwujemy się, że znowu pojawią się kłopoty z zaśnięciem. Stres uniemożliwia nadejście snu, co z kolei prowadzi do zdenerwowania i napięcia, wykluczających zapadnięcie w beztroski sen.

W takich okolicznościach nie trudno o kłopoty z zasypianiem. Konsekwencją nie radzenia sobie z zaśnięciem z powodu stresu może być ograniczenie możliwości zapadnięcia w głęboki sen. Może to doprowadzić do zubożenia naszych zdolności umysłowych, pogorszenia się pamięci i koncentracji.

Problem z zaśnięciem mimo zmęczenia

Problem z zasypianiem dotyczy także sytuacji kiedy pomimo zmęczenia nie udaje się zasnąć. Skąd się może brać bezsenność mimo zmęczenia? Może ją powodować wiele zewnętrznych, czasem wydawałoby się prozaicznych czynników, takich jak np. hałas dobiegający z sąsiedniego pokoju, mieszkania, czy zza okna. Ponadto zbyt wysoka temperatura panująca w sypialni, niewygodny materac albo poduszka, czy zbyt ciepła kołdra mogą utrudniać zasypianie.

Dlaczego nie można zasnąć pomimo odczuwania senności? Dzieje się tak dość często kiedy pracujemy w systemie zmianowym i rytm snu jest zaburzony. Poza tym taka sytuacja nierzadko pojawia się w wyniku zmiany strefy czasowej, szczególnie wówczas gdy podróż trwała długo, przebiegając przez różne strefy czasu. Takie zjawisko określa się fachowo jako jet lag.

Co więcej sen pomimo zmęczenia może nie nadejść jeśli przed położeniem się do łóżka wypiliśmy zbyt dużą ilość kawy lub napojów zawierających substancje energetyzujące. W taki sposób może też zareagować nasz organizm na zjedzenie tuż przed snem obfitego, ciężkostrawnego posiłku.

Natłok myśli przed snem

Trudności w zasypianiu dręczą wiele osób ze względu na natłok pojawiających się w głowie myśli. Rozważania najczęściej krążą wokół kłopotów zawodowych, rodzinnych, szkolnych, czy ekonomicznych. Wróciliśmy z pracy kilka godzin temu, a jednak psychicznie wcale z tej pracy nie wyszliśmy. Mieliśmy ciężką rozmowę z bliską osobą kilka dni temu, ale wciąż w myślach mamy jej jeszcze wiele do powiedzenia.

Kto choć raz nie spotkał się z sytuacją kiedy leżąc w łóżku mówił do siebie: „Nie mogę zasnąć bo myślę jak rozwiązać  nurtujący problem?  To powszechne zachowanie, bo każdy boryka się jakimiś trudnościami i szuka wyjścia ze stresowych sytuacji.

Jak przestać myśleć i zasnąć? Jeśli dręczy nas natłok myśli, warto spróbować skierować je na inny tor i np. wyobrazić sobie siebie w jakichś przyjemnych okolicznościach, np. na plaży, górskim szczycie, czy nad jeziorem. Ta wizualizacja powinna być jak najbardziej szczegółowa i oprócz obrazu zawierać też charakterystyczne dla danego miejsca odgłosy, zapachy i wrażenia dotykowe.

Innym sposobem jest traktowanie łóżka jako narzędzia, które służy wyłącznie do spania lub do zacieśniania relacji intymnych. Zatem wszelkie inne aktywności, jak praca nad projektem zawodowym, oglądanie telewizji, czy przeglądanie facebook’a na telefonie nie powinny tu mieć miejsca.

Autor artykułu: Olga Tomaszewska

Konsultacja merytoryczna: lekarz Anna Lewandowska

Bibliografia:

1. Walker Matthew, Dlaczego śpimy?, Wydawnictwo Marginesy, 2019, ISBN 9788365973849.
2. Załęski Sebastian, Śpij dobrze, czyli jak pokonać bezsenność?, E-bookowo, 2015, ISBN 18065497.